Jak nie przejeść się w Święta? 

Święta Bożego Narodzenia to czas spotkań, tradycji i wspólnych posiłków, które często kończą się uczuciem ciężkości i przejedzenia. Jak jeść w Wigilię i kolejne dni świąt, by zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie? Z dietetykiem klinicznym Rafałem Rosiakiem rozmawia Ilona Sukmanowska. 

Które wigilijne potrawy są najcięższe dla układu trawiennego i na co warto uważać?

Do najcięższych dla układu trawiennego potraw wigilijnych należą przede wszystkim dania tłuste, smażone oraz te o wysokiej zawartości cukru. Klasycznym przykładem jest karp smażony w panierce – połączenie tłustej ryby, smażenia na głębokim tłuszczu i często dużej ilości mąki sprawia, że potrawa długo zalega w żołądku. Im prostszy skład i łagodniejsza obróbka termiczna, tym mniejsze obciążenie dla przewodu pokarmowego.

Warto również uważać na słodkie desery, takie jak makowiec czy sernik, które łączą cukier, tłuszcz i często białą mąkę. Spożywane po obfitym posiłku dodatkowo obciążają trawienie.

Bardzo istotną kwestią, szczególnie w przypadku dzieci są ości z karpia. Dla najmłodszych mogą one stanowić realne zagrożenie – ryzyko zadławienia lub uszkodzenia przełyku jest wysokie. Dlatego dzieciom zdecydowanie bezpieczniej podawać ryby filetowane, dokładnie sprawdzone lub alternatywne dania rybne bez ości.

Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniamy w Wigilię i pierwszy dzień świąt?

Jednym z najczęstszych błędów jest traktowanie Wigilii i okresu okołoświątecznego jako „czasu bez zasad”. Często przez cały dzień jemy bardzo mało, by „zrobić miejsce” na kolację wigilijną, co kończy się wilczym apetytem i przejadaniem się wieczorem.

Kolejnym problemem jest brak regularności w kolejnych dniach świąt. Zdarza się, że drugiego dnia świąt śniadanie zastępują kawa i ciasto, zamiast pełnowartościowego posiłku zawierającego białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Prowadzi to do wahań poziomu cukru we krwi, senności i sięgania po kolejne słodkie przekąski.

Częstym błędem jest także jedzenie „z rozpędu” – dokładanie kolejnych porcji tylko dlatego, że jedzenie stoi na stole, a nie dlatego, że faktycznie odczuwamy głód.

Czy lepiej spróbować wszystkiego po trochu, czy wybrać tylko kilka potraw podczas uczty wigilijnej?

Z punktu widzenia dietetyki i komfortu trawiennego najlepszym rozwiązaniem jest spróbowanie kilku wybranych potraw, a nie wszystkich dostępnych. Choć tradycja sprzyja różnorodności, nadmiar różnych dań, szczególnie ciężkostrawnych, bardzo obciąża układ pokarmowy.

Jeśli ktoś bardzo chce spróbować wszystkiego, kluczowe są naprawdę małe porcje i uważne jedzenie. W praktyce jednak lepiej świadomie wybrać te potrawy, które lubimy najbardziej, i zjeść je spokojnie, zamiast próbować każdej potrawy znajdującej się na wigilijnym stole.

Jak tempo jedzenia wpływa na trawienie podczas świątecznych posiłków?

Tempo jedzenia ma ogromne znaczenie dla trawienia i naszego metabolizmu. Jedząc szybko, nie dajemy organizmowi czasu na wysłanie sygnału sytości, który pojawia się dopiero po kilkunastu minutach. Efektem jest przejedzenie, uczucie ciężkości, wzdęcia czy zgaga.

Wolniejsze jedzenie i dokładne przeżuwanie sprzyja lepszemu trawieniu, zmniejsza ryzyko dyskomfortu i pozwala realnie ocenić, kiedy jesteśmy już najedzeni. Świąteczny stół to idealna okazja, by zwolnić, porozmawiać i skupić się na jakości, a nie ilości jedzenia.

Jakie napoje najlepiej wybierać w trakcie świątecznych posiłków, a czego unikać?

Najlepszym wyborem podczas świątecznych posiłków jest woda, jednak dobrze sprawdzają się również niesłodzone herbaty ziołowe, np. mięta, rumianek czy herbata z kopru włoskiego, które mogą wspierać trawienie.

Warto ograniczyć słodkie napoje, soki oraz duże ilości alkoholu. Alkohol, szczególnie spożywany na pusty żołądek lub w połączeniu z ciężkimi potrawami, dodatkowo obciąża wątrobę i układ pokarmowy. Napoje gazowane natomiast mogą nasilać wzdęcia i uczucie pełności.

Co można zrobić, jeśli mimo wszystko się przejemy? Czy są jakieś proste sposoby, żeby poczuć ulgę?

Jeśli dojdzie do przejedzenia, przede wszystkim warto unikać kładzenia się bezpośrednio po posiłku. Krótki, spokojny spacer może znacząco poprawić trawienie. Warto sięgnąć po ciepłe, niesłodzone napoje, najlepiej herbaty ziołowe – mięta, rumianek, koper włoski lub imbir mogą łagodzić wzdęcia i napięcie w obrębie jamy brzusznej.

Należy unikać alkoholu „na trawienie”, który w rzeczywistości dodatkowo obciąża wątrobę i żołądek. Pomocne jest także rozluźnienie ubrań w okolicy brzucha oraz spokojne oddychanie przeponowe, które zmniejsza napięcie i wspiera pracę układu pokarmowego.

Nie zaleca się również „ratowania” sytuacji głodówką następnego dnia. Lepiej wrócić do regularnych, lekkostrawnych posiłków i zadbać o nawodnienie. W większości przypadków organizm sam poradzi sobie z jednorazowym nadmiarem, jeśli damy mu na to przestrzeń.

Jak podejść do jedzenia w święta, żeby nie mieć później wyrzutów sumienia?

Najważniejsze jest podejście oparte na równowadze, a nie na restrykcjach. Święta to nie tylko jedzenie, ale także czas relacji, tradycji i odpoczynku. Warto pamiętać o zasadzie 80/20 – jeśli przez większość czasu odżywiamy się racjonalnie, to świąteczne wyjątki nie zrujnują zdrowia ani sylwetki.

Dla niektórych pomocnym narzędziem może być nawet kontrolne wejście na wagę przed i po świętach – nie po to, by się karać, ale by realnie ocenić, czy zachowaliśmy umiar. Może to być dobra lekcja na przyszłość i sposób na budowanie bardziej świadomego podejścia do jedzenia.

 

Na koniec chciałbym życzyć wszystkim czytelnikom Czasu na Opole spokojnych, radosnych i przede wszystkim zdrowych Świąt. Niech będzie to czas uważności na siebie, bliskich oraz własne potrzeby. Pamiętajmy, że zdrowe święta to nie perfekcja, ale równowaga – zarówno dla ciała, jak i głowy. „Święta z głową” to takie, po których nie odczuwamy ani fizycznego dyskomfortu, ani psychicznych wyrzutów sumienia, a to jest możliwe przy uważnym, spokojnym i elastycznym podejściu do jedzenia.