17. Światowy Dzień Snu. Jak się wysypiać?

Dziś obchodzimy Światowy Dzień Snu. Hasło tegorocznych obchodów “Równość snu dla zdrowia na całym świecie” ma zwrócić uwagę na globalne dysproporcje w dostępie do wystarczającej ilości snu, co stanowi źródło dodatkowych obciążeń i pogłębiających się nierówności zdrowotnych, a nawet chorób.

W życiu każdego człowieka sen odgrywa niebagatelną rolę. Na sen przeznaczamy 25-35% czasu naszego życia, co oznacza około 25 lat dla średniej długości życia w Polsce, czyli 78 lat. Jednocześnie zdziwienie budzi, jak mało my sami, medycyna i zalecenia dotyczące profilaktyki zdrowotnej przywiązują wagi do znaczenia snu dla zdrowia, odporności i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu na co dzień.

Działania promujące zdrowy sen są niezbędne, ponieważ sen jest równie ważny dla naszego zdrowia, jak dieta czy aktywność fizyczna. Dbając o właściwą higienę snu dajemy organizmowi solidny fundament do budowania zdrowego trybu życia, a co za tym idzie minimalizowania ryzyka przewlekłego zmęczenia oraz stresu, który może się przeradzać w poważne choroby cywilizacyjne, brak skupienia, apatię, a w skrajnych przypadkach również agresję. Niedobór  lub nadmiar snu wiążą się z chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, a nawet zwiększone ryzyko demencji.

 

Odpowiednia ilość i jakość snu to niezbędne wsparcie dla mózgu

 

Sen nie jest po prostu wyłączeniem świadomości na jakiś czas. Zmniejszona aktywność mózgu i całego organizmu w trakcie snu włącza  wiele procesów biologicznych. Najważniejsze z nich to:

– organizacja i zapisywanie informacji, pozbywanie się zbędnych „plików” z pamięci – niedobór snu utrudnia lub wręcz uniemożliwia uczenie się, poznawanie i zapamiętywanie;

– reorganizacja i komunikacja pomiędzy komórkami nerwowymi – niedobór snu sprawia, że praca mózgu z czasem ulega znacznemu pogorszeniu;

– odnowa tkanek i narządów całego ciała oraz wspieranie zdrowia układu odpornościowego i krwionośnego – bez odpowiednio długiego snu organizm nie może się zregenerować, odbudować zniszczone komórki i zakumulować energii, czyli „doładować akumulatory”

Potrzebna długość snu w ciągu doby różni się, głównie w zależności od wieku: dzieci w wieku szkolnym (5-12 lat) – 9-12 godzin; nastolatki (13-17 lat) – 8-10 godzin; dorośli (18-64 lata) – 7-9 godzin; osoby starsze (ponad 65 lat) – 7-8 godzin.

Światowy Dzień Snu (World Sleep Day) po raz pierwszy był celebrowany 14 marca 2008 roku i od tego czasu jest obchodzony w piątek przed równonocą wiosenną, stąd jego data zmienia się z roku na rok. Głównym celem świętowania tego dnia jest zwrócenie uwagi społeczeństwa oraz lekarzy na rolę snu dla zdrowia i jakości życia. Jednocześnie jest to apel do rozszerzenia działań odnoszących się do problematyki jakości snu. Światowy Dzień Snu jest organizowany przez Komitet Światowego Dnia Snu należący do Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu (WASM).

Dobry, regenerujący sen powinien być ciągły, nieprzerwany, głęboki i odpowiednio długi. Jeśli te warunki są spełnione będziemy się czuć wypoczęci i rześcy przez cały dzień. Jeśli któregoś z elementów dobrego snu brakuje nasz stopień koncentracji, wydajności i czujności obniży się.

 

Czy są zatem sposoby na zapewnienie dobrego i zdrowego snu?

 

Badacze i lekarze są zgodni, że jest to możliwe jeśli będziemy przestrzegać kilku ważnych ale kluczowych dla sukcesu zasad:

– pilnowanie stałych pór wstawania i kładzenia się spać. Badania przeprowadzone wśród starszych osób wykazały, że nieregularne pory snu wiązały się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia;

– zadbanie o kondycję fizyczną – aktywność fizyczna sprawia, że wieczorem odczuwamy zmęczenie i lepiej śpimy, ruch zmniejsza stres, lęk i depresję, co również poprawia jakość snu, ważne jednak, by nie ćwiczyć późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem;

– zredukowanie stresu – pomagają w tym ćwiczenia relaksacyjne, relacje z bliskimi czy czytanie książki;

– unikanie kofeiny, nikotyny i alkoholu, które pobudzają organizm uniemożliwiając spokojne zasypianie i głęboki sen;

– zadbanie o odpowiednie warunki do snu jak: wygodny materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie i możliwie ciche otoczenie daje możliwość dobrego nocnego wypoczynku i regeneracji;

– zastosowanie zasady „zanotuj i zapomnij” – zapisanie w notesie czy w telefonie rzeczy, o których trzeba pamiętać następnego dnia – dzięki temu łatwiej będzie uwolnić natrętne myśli i spokojnie zasnąć;

– kładzenie się do łóżka tylko wtedy, gdy odczuwamy senność – łóżko powinno kojarzyć się ze spaniem i regeneracją. Nie z jedzeniem w nim posiłków, omawiania stresujących spraw i tematów, pracą na komputerze czy oglądaniem telewizji.

Światowy Dzień Snu to doskonała okazja, by przypomnieć sobie, że dobry sen to nasz przyjaciel w radzeniu sobie z codziennością.